LE SURF: du débutant au confirmé

1. Introduction
   Objectif: passer de premières mousses à manœuvres intermédiaires (bottom turn, cutback) via sécurité, choix matériel, technique, lecture de vague et préparation physique/mentale.

2. Comprendre la pratique
   2.1 Essence: glisser en exploitant l’énergie de la vague, trajectoire = gestion rail + poids + timing.
   2.2 Différence mousse / vague verte: vitesse propre, ligne choisie, manœuvres possibles.
   2.3 Facteurs de progression: fréquence sessions, adéquation planche/gabarit, analyse vidéo, constance take-off.

3. Sécurité surf
   3.1 Conditions débutant: vagues <1 m régulières, plage de sable, absence de courant fort.
   3.2 Règles: regarder 5 min avant d’entrer, ne pas lâcher planche vers l’intérieur, respecter priorités (surfeur le plus à l’intérieur).
   3.3 Équipement sécurité: leash adapté longueur planche, wax ou pad antidérapant, combinaison thermique.
   3.4 Risques: collisions, baïnes, chocs dérives, sunburn / hypothermie.
   3.5 Prévention: choisir pic peu chargé, sortir si fatigue / baisse lucidité.

4. Matériel: matériel surf, choisir planche de surf débutant)
   4.1 Planche début: softboard stable (volume élevé: 1 L/kg approx ou +) longueur = taille du surfeur + 30–50 cm.
   4.2 Progression: funboard / hybride puis shortboard (lorsque take-off >90 % et bottom turn contrôlé).
   4.3 Volume & stabilité: plus de volume = rame + early wave; moins = maniabilité.
   4.4 Ailerons (fins): thruster = polyvalent; twin = glisse fluide; quad = vitesse sur vagues creuses.
   4.5 Leash: longueur ≈ longueur planche; vérifier usure velcro / cordelette.
   4.6 Combinaison: épaisseur selon température (ex: 4/3 mm eau 13–17°C).
   4.7 Accessoires: wax adaptée T°, earplugs eau froide, crème solaire minérale.

5. Réglages & optimisation
   5.1 Position ailerons: plus avancés = pivot; reculés = tenue.
   5.2 Pression rame: mains près rails, coude haut, regard avant.
   5.3 Alignement take-off: torse centré, pieds anticipés (marquage léger wax si besoin).

6. Phases progression surf
   6.1 Phase mousse: posture debout stable (pop-up fluide).
   6.2 Phase vague verte début: angle léger take-off, suivre épaule.
   6.3 Phase contrôle trajectoire: trim + repositionnement sur vague.
   6.4 Phase manœuvres basiques: bottom turn + re-entry doux.
   6.5 Phase linking: enchaîner 2–3 manœuvres (cutback léger).

   6.6 Phase intermédiaire avancé: variation vitesse, choix meilleure section, lecture peak.

Ecole de surf Essaouira Gliss City

7. Techniques fondamentales surf
7.1 Pop-up: mouvement explosif en un temps (pas à genoux).
7.2 Position: pieds largeur épaules, genoux fléchis, regard direction.
7.3 Bottom turn: compression en bas, rotation épaules + regard.
7.4 Trim / vitesse: déplacement avant/arrière léger, pompage discret.
7.5 Cutback basique: engager rail extérieur, transfert poids arrière puis retour vers mousse.
7.6 Lecture ligne: choisir épaule ouverte vs fermer direction.

8. Erreurs fréquentes & corrections
8.1 Pop-up lent: travailler explosivité hors eau (burpees contrôlés).
8.2 Nez qui enfourne: trop en avant → reculer légèrement position couchée.
8.3 Perte vitesse: rester trop haut sur vague → descendre pour relancer.
8.4 Regard bas: imposer règle regarder avant point visé.
8.5 Planche inadaptée: passage shortboard trop tôt → revenir volume intermédiaire.

9. Lecture des vagues & spot
9.1 Identifier peak, épaule, close-out.
9.2 Marée: certaines vagues fonctionnent mi-marée montante (tester journal).
9.3 Orientation spot: angle swell + vent = qualité (offshore léger = lissage).
9.4 Courants: dérive latérale → repères visuels rivage.
9.5 Fréquentation: choisir heures creuses (aube, marée changeante).

10. Préparation physique
10.1 Capacités clés: rame (endurance épaule/dos), explosivité pop-up, mobilité hanches/chevilles.
10.2 Exercices: tirage élastique, push-ups tempo, hollow body hold, squats, fentes rotation, gainage latéral.
10.3 Semaine: 2 force + 1 cardio rames (nage) + mobilité courte quotidienne.

11. Préparation mentale
11.1 Micro-objectifs: ex: 5 take-offs propres côté frontside.
11.2 Visualisation: pop-up + trajectoire bottom → section.
11.3 Journal surf: spot, marée, planche, vague meilleure, blocage technique.
11.4 Gestion peur: graduer taille vagues (progression 10–15 %).

Surfeur Essaouira

12. Nutrition & récupération
12.1 Avant: encas léger (banane + poignée noix) + hydratation.
12.2 Pendant (session longue): eau + électrolytes chaleur.
12.3 Après: protéines 20–30 g + glucides complexes.
12.4 Récup: sommeil, mobilité dorsale/épaules, prévention tendinites.

13. Entretien matériel
13.1 Rinçage eau douce (combinaison / leash).
13.2 Réparations: combler dings (époxy ou PU selon construction) rapidement.
13.3 Wax: gratter couche sale; réappliquer fine couche adaptée T°.
13.4 Stockage: à plat, hors soleil direct (délamination).

14. Écologie & éthique surf
14.1 Respect priorité line-up.
14.2 Pas de déchets (ramasser 2–3 plastiques).
14.3 Préserver dunes / herbiers (accès sentiers).
14.4 Limiter renouvellement planches (réparation > remplacement).

15. Plan de progression 6 mois (condensé)
M1: Pop-up fluide, mousses droites + petites diagonales.
M2: Take-off vague verte frontside/backside.
M3: Maintien vitesse + petites courbes.
M4: Bottom turn plus appuyé + trim actif.
M5: Cutback basique + enchaînement 2 manœuvres.
M6: Optimisation choix vagues + variation trajectoires.

16. Checklists pratiques
16.1 Avant: marée, taille vagues, vent, leash ok, wax adaptée.
16.2 À l’eau: observer 2–3 séries, communiquer, ne pas dropper.
16.3 Après: hydratation, note journal, mini auto-évaluation.

17. Indicateurs de passage de niveau
17.1 Pop-up taux réussite >90 %.
17.2 Choix vagues: >60 % waves utiles (pas de close-out).
17.3 Bottom turn directionnel contrôlé.
17.4 Linking ≥2 manœuvres par vague.
17.5 Adaptation vent / marée (pas dépendant d’une seule config).

18. Objectifs avancés
18.1 Manœuvres: re-entry plus vertical, floater petit section.
18.2 Vitesse: pompage rail à rail.
18.3 Backside: bottom + snap simplifié.
18.4 Lecture: anticiper sections fermantes + reposition paddle.
18.5 Conditions variées: beachbreak + reef facile.

19. Gestion des risques
19.1 Lésions épaules: échauffement rotation externe.
19.2 Crampes: hydratation + électrolytes.
19.3 Collision: couvrir tête si wipe-out (avant-bras).
19.4 Courant fort: sortir diagonale vers rive, ne pas lutter frontalement.
19.5 Matériel cassé: garder calme, utiliser planche partie restante flottabilité.

FAQ synthétique
Q1 Quelle planche pour débuter ? Softboard longue & volumineuse (Foam 7’–8’ selon gabarit).
Q2 Quand passer à plus petit ? Pop-up >90 %, départ vague verte régulier, contrôle direction.
Q3 Comment améliorer mon pop-up ? Répétitions à sec + explosivité (burpees contrôlés).
Q4 Bottom turn clé ? Regarder cible, compression puis extension progressive.
Q5 Perte vitesse ? Surfer plus bas dans vague pour relancer.
Q6 Lire la série ? Observer sets, compter intervalle, se placer au peak adapté.
Q7 Éviter collisions ? Priorité au surfeur intérieur + communication verbale/gestuelle.
Q8 Entretien planche ? Réparer dings vite (éviter eau dans mousse/noyau).
Q9 Prévenir fatigue épaules ? Renfort rotateurs externes + technique rame efficiente.